Quelles émotions votre reflet dans le miroir suscite-t-il en vous? Du plaisir et un sourire satisfait? "Eh bien, maman, ça ne ferait pas de mal de perdre au moins cinq kilos ! Sinon, tu peux oublier ton jean préféré. . . "? Ou "Mais il y avait une fois des cubes imprimés ici. . . " ?
Beaucoup de gens rêvent de perdre du poids rapidement et de préférence sans trop d'effort. Tout le monde n'a pas le temps et l'opportunité de se rendre régulièrement dans un club de fitness. Et quelqu'un est simplement gêné de montrer sa forme imparfaite, effrayé par les regards sympathiques ou le ridicule derrière lui. Si tout cela vous concerne, organisez une salle de sport à domicile !
Et nous simplifierons votre tâche : nous vous proposerons les exercices les plus efficaces pour les problèmes les plus courants et vous fournirons quelques conseils utiles.
Petits pas vers votre poids idéal
Le cerveau humain est paresseux et prudent. Dès qu'il soupçonne qu'un travail physique acharné arrive (bien que sous la forme d'une lutte intense contre l'excès de poids), il utilise immédiatement tous les moyens possibles pour se soustraire aux responsabilités et économiser des ressources pour des tâches, à son avis, plus importantes. C'est pourquoi nous manquons souvent de persévérance et de motivation pour atteindre les résultats souhaités. Vous pouvez le combattre ! Kaizen aidera : une technique simple et efficace qui a été inventée par les sages japonais. Il est activement utilisé dans les entreprises - pour l'amélioration continue des processus de production et de gestion. Dans la vie, cette technique permet de quitter la zone de confort sans douleur et d'aller au but sans crainte d'obstacles.
Son essence est simple : les objectifs globaux doivent être divisés en sous-objectifs et ceux-ci en tâches. Cette progression progressive évite les résistances et l'épuisement professionnel.
Notre objectif est donc de perdre du poids. Pour ce faire, vous devez effectuer plusieurs étapes :
Mettez de l'ordre dans votre journée. Pour un métabolisme normal, qui comprend une combustion intensive des graisses, le corps a besoin d'un repos suffisant.
Analysez votre alimentation. Supprimez les choses nocives suffisamment réalistes pour s'en passer, comme les fast-foods, toutes sortes de sandwichs et de limonades. Pensez à des aliments savoureux et sains qui saturent bien et ne se déposent pas sous la forme de plis imprononçables sur les côtés et l'estomac.
Établir un régime d'alcoolisme. Sans suffisamment d'eau pure non gazeuse, l'excès de poids restera avec vous.
Menez une auto-éducation : Lisez sur Internet (ou toute autre source) comment le corps fonctionne, comment il se débarrasse des réserves de graisse et développe les muscles. Imaginez tout cela.
Procurez-vous un uniforme de sport - quelque chose dans lequel il sera confortable et agréable pour vous de travailler sur vous-même, d'améliorer votre corps, ce qui vous protégera des blessures accidentelles.
Décidez d'un programme de formation. Le nombre optimal de leçons est de 3 à 4 fois par semaine.
Essayez différents exercices et choisissez ceux qui ne causent pas beaucoup de résistance (ce qui signifie qu'il n'y aura aucune raison de faire une pause dans l'entraînement).
Les hommes et les femmes perdent du poids différemment
Nous nous souvenons tous que les hommes viennent de Mars et les femmes de Vénus. Et cette différence n'est pas la seule.
Le corps d'une femme est conçu pour porter un bébé. Par conséquent, les belles femmes accumulent la graisse beaucoup plus facilement, malheureusement. Le travail d'un homme est d'attraper un mammouth (conditionné) pour nourrir sa famille. Par conséquent, son corps est beaucoup plus disposé à se séparer de la graisse et à développer plus facilement ses muscles. Ce point est très important à considérer lors de la planification de votre entraînement et de votre régime alimentaire.
Un autre facteur qui affecte l'efficacité de la lutte contre les kilos superflus est l'âge.
A 18-30 ans, il est plus facile de maigrir qu'après 30-35 ans. Tout d'abord, le métabolisme ralentit avec le temps. Deuxièmement, les priorités changent: une famille apparaît, libérée du décret, une femme au zèle accru s'engage à plusieurs reprises dans un travail, qui s'avère souvent être un travail de bureau sédentaire. Il y a de mauvaises habitudes qui contribuent à la "thésaurisation".
Après 40 ans, les experts recommandent aux femmes d'inclure non seulement des exercices de cardio, mais également des exercices de musculation dans leur programme d'entraînement - ils aident à renforcer les muscles, créent un corset qui soutiendra le corps à un âge plus avancé.
Les hommes sont plus résilients, résistants au stress. Par conséquent, la formation peut être plus intense.
Exercices efficaces pour perdre du poids à la maison
Même si vous voulez vraiment perdre du poids, vous ne devriez pas mettre votre corps à rude épreuve avec un stress excessif - même les kilos que vous perdez rapidement ont tendance à revenir rapidement. Et en plus grand nombre encore. Par conséquent, dans toute entreprise, la modération est importante. Vous n'avez pas à travailler dur tous les jours! La meilleure option consiste à faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, en donnant au corps 1 à 2 jours pour se reposer et récupérer.
La meilleure façon de brûler les graisses est l'exercice aérobie ou le soi-disant entraînement cardio (courir sur place, lever les genoux ou chevaucher le bas de la jambe, sauter, sauter). Afin de ne pas se transformer en ballon dégonflé, resserrer la peau, restaurer l'élasticité, les charges cardio doivent être alternées avec la puissance - anaérobie (sauts bas fréquents avec une corde, travail avec une barre ou des haltères, un vélo). Au total, idéalement, pendant la semaine, vous devriez faire 2 séances de musculation et 1-2 cardio.
Quels exercices sont efficaces pour perdre du poids à la maison? Ceux-ci peuvent être des exercices de base impliquant les principaux groupes musculaires, ainsi que l'étude des zones à problèmes.
Ascenseur. Mettez l'accent couché. Redressez vos bras au niveau des coudes, mettez un angle de 90ou alorssur le plancher. Faites des pompes sans vous pencher dans le dos et sans dépasser le cinquième point. Si la version complète de l'exercice - avec les jambes tendues - ne fonctionne pas, vous pouvez faire des pompes depuis le canapé ou en mettant l'accent sur les genoux. 1 approche - 15-20 pompes.
Remonter. Cela nécessitera une barre horizontale. Les mains doivent être écartées à une distance confortable et en douceur, sans secousses, presser le corps. Le menton doit s'élever au-dessus de la barre. Une alternative serait de simplement s'accrocher à la barre.
Pliez vos bras avec des haltères. L'exercice peut être effectué debout ou assis. Prenez des haltères (ou un haltère) dans vos mains, en pliant les bras au niveau des coudes, portez du matériel de sport sur vos épaules, remettez vos mains dans leur position d'origine.
Serrer la main. Pliez vos coudes, joignez vos paumes devant votre poitrine. Doigts pointés vers le haut. Avec un effort maximal, serrez vos paumes et attardez-vous quelques minutes dans cette position. Ouvrez vos paumes, détendez vos mains. Répétez l'exercice.
burpee. Un exercice populaire, plutôt complexe et efficace qui sollicite tous les groupes musculaires : épaules, pectoraux, dos, abdomen, fessiers, jambes. Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés le long du corps. Accroupissez-vous profondément, avec un demi-saut, allez en position de planche, poussez une fois, faites un demi-saut en arrière dans un squat et sautez en essayant d'atteindre le plafond avec vos mains. L'exercice est effectué plusieurs fois de suite. Version légère - sans pompes.
table. Simple, à première vue, l'exercice vous permet d'entraîner tous les groupes musculaires. Il est important de le faire correctement. Mettez l'accent en position couchée, pliez les bras au niveau des coudes pour mettre l'accent sur les avant-bras. Redressez vos jambes, redressez votre dos, en plaçant vos chaussettes sur le sol. Ne vous penchez pas dans le dos, ne dépassez pas du bassin - tenez la barre. Restez dans cette position pendant 15-20 secondes à 1-2 minutes (selon votre condition physique).
Fentes. Ils aident à entraîner correctement les muscles de la surface interne et antérieure de la cuisse, des fesses. Tenez-vous droit, soulevez votre ventre, rapprochez vos omoplates, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Faites un pas en avant, pliez la jambe avant à angle droit (le genou ne doit pas dépasser l'orteil), placez la jambe arrière à l'arrière de l'orteil. Gardez le dos droit, ne vous penchez pas ou ne vous penchez pas en avant. Revenez à la position de départ. Répétez la même chose avec l'autre jambe. Faites quelques séries de 15 répétitions.
Pendule. L'exercice implique les muscles obliques de l'abdomen, du dos, des fesses, des cuisses. Position de départ - allongé sur le dos, les muscles abdominaux sont tendus. Levez vos jambes perpendiculairement au sol. Étendez vos bras sur les côtés. Pendant que vous inspirez, abaissez vos jambes vers la gauche, touchez le sol. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez la même chose à droite.
Torsion. Les muscles abdominaux travaillent. Position de départ - allongé sur le dos. Mettez vos mains derrière votre tête et serrez-les dans la serrure. Tirez vos jambes vers vous. Les pieds peuvent être fixés sous une sorte de support ou demander à quelqu'un de le tenir. Soulevez le corps jusqu'aux genoux, puis revenez à la position de départ. Faites 2-3 séries de 15-20 répétitions.
Pli accroupi. L'exercice classique a été emprunté aux danseurs. Les fesses et l'intérieur des cuisses participent activement à l'exercice. Écartez vos jambes, tournez vos orteils vers l'extérieur. Gardez votre dos droit. Inspirez, descendez lentement. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Maintenez enfoncé pendant quelques secondes. En sortant, revenez à la position de départ. Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions.
Le soi-disant entraînement par intervalles à haute intensité aide à épuiser rapidement les calories excédentaires, lorsque 5 à 6 exercices différents sont effectués en cercle, chacun impliquant un groupe musculaire spécifique. Un exemple d'un tel complexe est tabata. Le cercle peut inclure des squats réguliers, des plis squats, des pompes, une planche avec les genoux tirés vers le ventre, etc. Les exercices sont effectués à un rythme rapide - pendant 20 à 60 secondes, suivis d'une pause de 10 à 40 secondes. Plus la pause est courte, plus l'intensité de l'entraînement est grande. Entre les cercles : une pause de 1-1, 5 minutes.
Matériel de sport : en avez-vous besoin?
D'une part, vous pouvez vous entraîner à la maison sans équipement d'exercice ni autres appareils - votre poids sera suffisant pour créer la charge nécessaire.
D'autre part, les équipements sportifs ajouteront de la variété à vos entraînements et vous aideront à mieux travailler des groupes musculaires spécifiques et à augmenter votre efficacité. Combien mieux dépend de vous. Nous vous suggérons seulement de prendre en compte :
Guidon. Ils aident à pomper les biceps et les triceps, servent de poids lors de l'exécution de fentes, de squats. Pour les femmes, des haltères pesant 2-3 kg suffiront, pour les hommes plus lourds - à partir de 5 kg. Au fil du temps, le corps s'adapte et le poids doit être augmenté.
Expander ou bande de fitness(et il est préférable de régler tout de suite avec un niveau de résistance différent). Diversifiez et compliquez les squats, les ponts, les balançoires, les levées de jambes, etc.
Fitball. Aide à réduire la charge en présence de contre-indications.
sauter la corde. En modifiant le rythme des sauts, vous pouvez ajuster la charge et la consommation d'énergie.
rouleau compresseur. Il est léger, compact, convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Il aide à gonfler la presse, à resserrer l'estomac et à réduire la taille.
L'important est de ne pas se faire mal !
Pour que la poursuite de l'excellence ne conduise pas à l'effondrement de tous les espoirs et ne cause pas de blessures graves, vous devez respecter les règles élémentaires suivantes :
Tout entraînement commence par un échauffement. Surtout si vous êtes un athlète débutant. Seulement 5 à 10 minutes - et les muscles et les articulations sont réchauffés, préparés pour l'entraînement.
Entre les séries, faites une pause, mais ne les retardez pas - 30 secondes suffiront pour reprendre votre souffle.
Pendant que vous vous reposez, prenez de petites gorgées d'eau, surtout s'il s'agit d'un entraînement cardio.
Si votre objectif est d'enlever l'estomac, il n'est pas nécessaire de pomper sans cesse la presse et d'entraîner les côtés. C'est fatiguant et rapidement ennuyeux, ce qui signifie que l'entraînement peut se terminer dès qu'il a commencé. Sans compter qu'on ne maigrit pas localement. Le programme d'entraînement doit inclure des éléments de force et de cardio, des exercices pour tous les groupes musculaires, y compris ceux qui posent problème.
Inutile de vous torturer ! L'entraînement doit apporter du plaisir, pas de la douleur.
Pour que l'exercice fasse effet, il est nécessaire d'associer une activité physique à un déficit calorique.
Êtes-vous un débutant qui vient de commencer le voyage d'auto-amélioration et qui a besoin de soutien ? Faites-vous aider par un entraîneur professionnel. Cela aidera à élaborer un programme d'entraînement, à vérifier l'exactitude des exercices, à ajuster le régime alimentaire. Ou suivez un cours de fitness. Ensuite, vous pouvez vous aider et aider les autres.